□ 張永華

距離高考越來(lái)越近，教室里翻書(shū)的沙沙聲、筆尖劃過(guò)試卷的聲響，交織成高三最獨(dú)特的旋律。此時(shí)此刻，每一位高三學(xué)子的心里，都藏著一份獨(dú)有的緊張與忐忑。

我陪伴了一屆又一屆高三學(xué)生走過(guò)備考沖刺階段，我太熟悉這種狀態(tài)：有的同學(xué)深夜輾轉(zhuǎn)難眠，一想到考試就心慌胸悶；有的同學(xué)刷題頻頻出錯(cuò)，陷入自我懷疑、過(guò)度內(nèi)耗；還有的同學(xué)看似淡定刷題，實(shí)則內(nèi)心緊繃、壓力重重。

高考，是一場(chǎng)重要的歷練，但絕非人生的終點(diǎn)。適度的壓力能激發(fā)潛能，可過(guò)度的焦慮、緊繃的情緒，只會(huì)打亂學(xué)習(xí)節(jié)奏、影響備考狀態(tài)。多年一線心理輔導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)告訴我，高考沖刺，拼的不僅是知識(shí)儲(chǔ)備，更是心態(tài)與狀態(tài)。掌握科學(xué)、簡(jiǎn)單、易操作的心理調(diào)節(jié)方法，學(xué)會(huì)與壓力共處，才能讓每一份努力都發(fā)揮出最大價(jià)值。接下來(lái)，就為全市廣大高三考生，以及即將進(jìn)入高三的學(xué)生分享幾套落地性極強(qiáng)的考前減壓技巧，助力同學(xué)們從容備考、輕松赴考。

情緒急救法：一分鐘穩(wěn)住失控心態(tài)

沖刺階段的負(fù)面情緒往往突如其來(lái)，模考失利的失落、刷題瓶頸的煩躁、臨近考試的恐慌，都是高壓環(huán)境下的正常心理反應(yīng)，無(wú)需過(guò)度抗拒和自我苛責(zé)。遇到情緒崩潰、心神慌亂時(shí)，可以使用三套快速急救方法，及時(shí)拉回狀態(tài)。

478呼吸法：是適配考場(chǎng)、自習(xí)室的靜心良方。用鼻子緩慢吸氣4秒，屏息保持7秒，嘴巴緩慢呼氣8秒，重復(fù)三至五輪即可。焦慮時(shí)，人的呼吸急促、心跳紊亂，情緒極易失控。這套呼吸方法能夠直接調(diào)節(jié)交感神經(jīng)，平復(fù)心慌、煩躁和緊繃情緒，快速讓大腦冷靜下來(lái)，重新進(jìn)入專注的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

54321感官著陸法：專治考前胡思亂想、過(guò)度焦慮。當(dāng)腦海被“考不好怎么辦”的負(fù)面想法占據(jù)，無(wú)法靜心學(xué)習(xí)時(shí)，可以調(diào)動(dòng)五感回歸當(dāng)下：看見(jiàn)五樣物品、觸摸四種觸感、聽(tīng)見(jiàn)三種聲音、嗅到兩種氣味、品嘗一種味道。通過(guò)感官錨定現(xiàn)實(shí)，切斷虛無(wú)的擔(dān)憂與內(nèi)耗，快速緩解考前恐慌。

情緒書(shū)寫(xiě)法：是最溫柔的情緒宣泄方式。心里積壓的委屈、不安、壓力與焦慮，不必默默承受。拿出白紙，隨心書(shū)寫(xiě)所有負(fù)面情緒，無(wú)需斟酌文采，不用修飾語(yǔ)句，純粹釋放內(nèi)心壓抑。書(shū)寫(xiě)結(jié)束后可直接撕碎丟棄，通過(guò)情緒外化的方式清空心理負(fù)擔(dān)，卸下包袱、輕裝上陣。

日常長(zhǎng)期調(diào)節(jié)法：穩(wěn)住心態(tài)，平穩(wěn)備考

臨時(shí)急救可以化解突發(fā)情緒，穩(wěn)定的備考狀態(tài)，更需要長(zhǎng)期、規(guī)律的日常調(diào)節(jié)。沖刺后期，高效穩(wěn)定的身心狀態(tài)，遠(yuǎn)比盲目熬夜刷題更加重要。

運(yùn)動(dòng)宣泄法：長(zhǎng)期久坐刷題、缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體緊繃、情緒敏感易怒。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，是天然的抗焦慮物質(zhì)，能夠有效緩解疲憊、釋放壓力。建議高三學(xué)生每周保持三次以上、每次三十分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，快走、慢跑、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)皆可。適度舒展身體，能讓身心張弛有度，告別壓抑低落的情緒狀態(tài)。

正念放松法：高三時(shí)間緊張，無(wú)需耗費(fèi)大量時(shí)間冥想。每天利用課間、午休、睡前五分鐘，閉目靜坐、專注呼吸即可。不刻意控制思緒，不對(duì)抗雜念，任由想法自然來(lái)去，只專注當(dāng)下的一呼一吸。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠有效減少精神內(nèi)耗，提升專注力與情緒穩(wěn)定性。

睡眠養(yǎng)心法：高質(zhì)量睡眠是最好的心理修復(fù)劑。很多考生誤以為熬夜就是努力，事實(shí)上長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)直接導(dǎo)致情緒敏感、自卑易怒、焦慮多疑，同時(shí)大幅降低記憶力與專注力，陷入“越熬越慌、越學(xué)越亂”的惡性循環(huán)。建議考生盡量在23點(diǎn)前入睡，規(guī)律作息、養(yǎng)精蓄銳。好好睡覺(jué)從不是偷懶，而是為高效備考蓄力，是穩(wěn)住心態(tài)、提升效率的關(guān)鍵。

認(rèn)知調(diào)整法：告別內(nèi)耗，調(diào)整心態(tài)

多數(shù)考前壓力，并非源于知識(shí)不足，而是源于負(fù)面思維與自我內(nèi)耗。學(xué)會(huì)調(diào)整認(rèn)知，才能從根源化解焦慮，穩(wěn)住備考節(jié)奏。

首先，摒棄絕對(duì)化思維。很多考生容易陷入極端認(rèn)知：一次?？际Ю头穸ㄈ颗Γ坏离y題不會(huì)就自我懷疑全盤(pán)崩盤(pán)。事實(shí)上，模擬考試的意義是查漏補(bǔ)缺、完善短板，而非定義最終高考。一時(shí)起伏、短暫失誤都是備考常態(tài)，切忌以偏概全、自我打壓，以理性、客觀的眼光看待得失，才能穩(wěn)步前行。

其次，堅(jiān)持積極自我對(duì)話。心態(tài)是長(zhǎng)期自我暗示的結(jié)果。習(xí)慣性自我否定，會(huì)不斷消磨自信、加劇焦慮。備考中要主動(dòng)替換負(fù)面語(yǔ)言，把“我不行”換成“我可以試試”，把“我很糟糕”換成“這次不足，下次改進(jìn)”，把“我考不好”換成“我盡力而為、穩(wěn)步進(jìn)步”。持續(xù)的正向暗示，能夠慢慢重塑自信，從容面對(duì)備考?jí)毫Α?/p>

最后，學(xué)會(huì)科學(xué)合理歸因。成績(jī)波動(dòng)、狀態(tài)下滑，是難度、環(huán)境、心態(tài)、狀態(tài)多重因素共同作用的結(jié)果，并非全部源于自身不足。不要把所有壓力與錯(cuò)誤獨(dú)自背負(fù)，不要過(guò)度苛責(zé)自己。允許自己有起伏、有短板，客觀看待得失，卸下心理枷鎖，才能輕松備考、從容前行。

人際支持調(diào)節(jié)法：借力溫暖，抵御壓力

高考從不是孤軍奮戰(zhàn)，良好的人際支持，是考生對(duì)抗壓力的重要底氣。學(xué)會(huì)借力溫暖、經(jīng)營(yíng)情緒，備考之路會(huì)更加從容輕松。

學(xué)會(huì)適度傾訴，不必獨(dú)自硬撐。很多考生習(xí)慣獨(dú)自消化焦慮，害怕麻煩他人、擔(dān)心被視作矯情。但情緒長(zhǎng)期積壓，只會(huì)不斷加重心理負(fù)擔(dān)。迷茫、疲憊、焦慮時(shí)，主動(dòng)向家人、老師、好友傾訴，單純的情緒表達(dá)本身就是治愈，卸下心理重?fù)?dān)，方能輕裝前行。

保留專屬愛(ài)好，適當(dāng)緩沖解壓。高三生活不應(yīng)只有試卷與刷題，適度的興趣愛(ài)好，是調(diào)節(jié)高壓狀態(tài)的最佳方式。閑暇時(shí)聽(tīng)歌、閱讀、畫(huà)畫(huà)、手工、養(yǎng)花，短暫脫離高強(qiáng)度學(xué)習(xí)氛圍，讓身心得到放松治愈，有效緩解長(zhǎng)期緊繃的情緒。

建立心理邊界，減少無(wú)效內(nèi)耗。備考后期，精力極其寶貴。對(duì)于消耗自己的人際關(guān)系、無(wú)意義瑣事、不愿參與的事情，學(xué)會(huì)溫和拒絕、果斷取舍。不必刻意討好，不必勉強(qiáng)迎合，守住自己的備考節(jié)奏，專注自我成長(zhǎng)，把全部精力留給學(xué)習(xí)與成長(zhǎng)。

若有學(xué)生用了以上方法，還出現(xiàn)連續(xù)兩周以上嚴(yán)重失眠、持續(xù)情緒低落、厭學(xué)抵觸、頻繁崩潰難過(guò)，自我調(diào)節(jié)無(wú)法改善時(shí)，請(qǐng)務(wù)必主動(dòng)尋求學(xué)校心理老師或?qū)I(yè)心理咨詢師的幫助，及時(shí)尋求心理疏導(dǎo)和情緒修復(fù)——這是愛(ài)自己的體現(xiàn)。

備考路上，無(wú)人能夠絕對(duì)從容，適度緊張本是常態(tài)。真正的成長(zhǎng)，就是學(xué)會(huì)接納壓力、擁抱波動(dòng)、與焦慮溫柔共處。愿每一位高三學(xué)子，都能穩(wěn)住節(jié)奏、放下內(nèi)耗、踏實(shí)沉淀。以平和心態(tài)迎考驗(yàn)，以堅(jiān)定信念赴前程，從容落筆、全力以赴，不負(fù)韶華、不負(fù)努力，在盛夏六月乘風(fēng)破浪、金榜題名！

（作者系陜西省安康中學(xué)專職心理教師、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師）

責(zé)編：徐思敏

一審：徐思敏

二審：趙漪湉

三審：田    丕